世の中のことは

論文という形でその根拠を示さなければ

なかなか認められないのが普通ですが

こと腰痛治療に関しては

論文やエビデンスがない治療が

とても多いことで有名です。

前回の

ぎっくり腰は冷やすか温めるか

という問題もしかり。

＊前回のメルマガはこちらから

https://www.sebone221.com/2019-07-01/ 

今回は

慢性腰痛に有効な運動

に関しての研究の話です。

僕は毎日、慢性腰痛の方に

会わない日はありません。

そして、

背骨コンディショニングの

ROM運動

-これは関節の可動域を広げる運動

そして筋力トレーニング

-特殊なものもありますが、

基本は出来るだけ強度の高いもの

をお勧めしています。

強度が高い方が良い理由は

背骨がズレないよう

正しい位置で支えるには

ある程度の強度が必要

という考え方からですが、

きちんと継続されている方は

ほぼ改善していますので

まず間違いないと

確信しています。

先日読んだ論文で

理学療法と

マシンのトレーニングと

エアロビクスを比較して

どれが一番効果的か？

というものがありました。

結果は・・・

「どれも同じ」

そんなバカな！

と思い、内容をよく確認しました。

すると

エアロビクス

と書かれたグループレッスンの中身は

最初の10-20分が

ストレッチと

ローインパクトのエアロビクス。

次に20-30分かけて

体幹部と脚の筋トレ、

と書かれています！

最後の15分はクールダウン。

・・・これエアロビクスか？

ほとんどエアロビクスは

ウォーミングアップの扱いです。

しかもこの「エアロビクス」と

称して行なったレッスン中

一番多く20-30分かけて行なった

体幹部と脚の筋トレは

参加者に合わせて

回数や難易度を上げていった

と書かれています。

さらに実際のデータでは

マシントレーニングを行なったグループが

やや改善の度合いが高く出ています。

これを見ても、

やはり強度の高い筋トレの方が

効果が高い！

との確信を深めることができました。

現在キツイ思いをしながら

筋トレを頑張っている皆様、

自信を持って継続してください！

ただ、強度の高いトレーニングは

方法を間違うと

怪我をしたり

逆に身体を痛めるリスクもあります。

ぜひしっかりと専門家から

身体に無理のない

効率的な方法を学んでください。

我々も、いつでもサポートいたします！

前回

「ギックリ腰で安静にすると・・・」

という話を書きましたが、

同様に

「ギックリ腰の時には冷やした方が良いですか？」

という質問もよく受けます。

冷やすか、温めるか。

一般的には

ケガや外傷などの急性期には冷やす

慢性痛やコリの場合には温める、

と言われます。

ではギックリ腰はどうでしょう？

以前、あるインストラクターさんからお聞きした話を紹介します。

その方もかなり著名な方ですが、

さらに日本で最前線を走る

お医者さんやトレーナーさんなどが

一堂に集まる会議の期間中に

ギックリ腰になったそうです！

周りの先生達は

普段から腰痛などの治療に携わっている方ばかり。

さて、アドバイスは

「冷やせ」か「温めろ」か、

どちらだったと思いますか？

何と答えは

意見が真っ二つ！

だったそうです。

もう誰の顔を立てれば良いか

途方にくれたそうですが（笑）

それだけギックリ腰や

腰痛に関する考え方や

治療にあたっての理論には

確立されたものがないのだと感じます。

冷やしても、

その後、冷やすのをやめた時には

収縮した血管が拡張し、

冷やす前よりも血流が良くなるので、

結局は冷やしても温めても効果は同じ

という先生もいます。

背骨コンディショニングの考え方から

冷やすか、温めるか、を考えますと

僕は圧倒的に「温める」をオススメしています。

前回お伝えしたように

ギックリ腰は急激に仙骨や腰椎が歪み、

そこから伸びる神経が急激に引っ張られ、

その結果神経自体も拘縮し、

神経の通り道にある筋肉も拘縮します。

温めた方が神経が緩みますし、

一緒に拘縮した筋肉も緩むので

関節を動かしやすくなります。

少しでも動かせるようになれば

緩め体操や

自分で矯正する体操ができるようになるので

その体操でまた少し楽になります。

炎症を抑えるために冷やすというメリットよりも

上記の通り、長い目で見ると

緩めて、骨の位置を早く矯正した方が、

結果的に回復が早い気がします。

人間の身体のことはまだまだ謎も多く、

必ずしも全てのギックリ腰に

当てはまらないかもしれませんが

一つ言えるのは、

普段から緩め体操や筋トレをしているだけで

ギックリ腰になりづらく、

回復がとても早くなりということ。

やはり普段からのケアで

いざという時に大きくさが出る、

ということです。

まだ背骨コンディショニングを体験していない方は

ぜひお近くの教室へご参加ください！

ぎっくり腰の対処法がわかる

腰痛解決講座（テキスト・仙骨枕付き）は

8/23(荻窪)・9/16(甲府)・10/27(府中)に開催予定。

指導者を目指す方もぜひどうぞ。

＊ご希望の日付をクリックしてください。

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「ギックリ腰で安静にすると回復が遅くなる」

という情報は、

背骨コンディショニング に関わっている我々には

今さらそんな記事を・・・？というくらいの常識ですが、

一般にはまだまだ知られていませんよね。

Forbes Japan のウェブ版で4/27に

そんな記事がアップされていました。

そこには、

「ベッドでじっとしていると（中略）・・・

腰を支える筋肉が衰えて痛みが起きやすくなります。

また血液の流れが悪くなって

「痛み物質」がとどまりやすくもなります。」

と説明されています。

確かに背骨コンディショニングでも

ギックリ腰で安静にすると回復は遅くなる

とは考えていますが、

その理由は上記とは異なります。

この記事は腰痛診療のガイドラインや

引用元の論文が紹介されていますが、

上記の理由の部分に関してだけは

その根拠となる引用元の論文が記されていません。

おそらく記者さんが他からの情報や

ご自身の考えを書いたものなのでしょう。

背骨コンディショニング的に解釈すると、

ギックリ腰のほとんどは

急に背骨が歪んだことが原因なので、

緩め体操や矯正の体操などで

背骨を正しい位置に戻す運動をした方が良い。

また動かした方が神経がゆるみ、

伝導が良くなるのでラクになる

と考えています。

実際に、

ギックリ腰の方も背骨を矯正すると

その場でかなり動けるようになります。

また靭帯の痛みが残る場合も

２～３日で楽になることがほとんどです。

矯正を受けられない場合も

筋トレ（の動き自体で痛みが出なければ）

や緩め体操をやると

その後は楽になることが多いのです。

できれば痛みの出ない普段から

筋トレ習慣をつけるのが一番だとは思います。

何より、歪ませない筋力をつけること！

暖かくなっていますので、

取り組みやすい季節になってきました。

お近くの教室や矯正に、ぜひご参加ください！

引用元：

「突然の激痛「ぎっくり腰」早く治すには？

　科学で検証された「最良」の方法」

https://forbesjapan.com/articles/detail/26913

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先日お知らせいたしました、

背骨コンディショニング荻窪スタジオで行われました

背骨の日のイベント、無事終了いたしました。

グループ体操・矯正体験、合計のべ65名のお客様にご参加いただき

経費を除いて30,075円を

背骨コンディショニング協会を通じて

ワールドビジョンジャパンへ寄付させていただきました。

ご参加いただいた皆様

ならびにお声かけなどご協力いただきました皆様

誠にありがとうございました。

残念ながらご参加いただけなかった皆様、

予約が一杯で来られなかった皆様、

また来年、どこかで開催いたしますので

ぜひ楽しみにしていてください！

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東京はやっと暖かくなってきました。

特に薄着の季節にはダイエットしないと！

と思う方も多いでしょう。

体づくりは時間がかかるものなので

夏になってから始めては間に合いません。

どのくらい身体を変えたいかによりますが、

始めるなら通常は今がギリギリのタイミングです。

「やせる」ためには、根本は

脂肪を減らすことが必要です。

前回まで自律神経を整える話を書きましたが

脂肪を燃焼して減らすには

自律神経のうち、

交感神経がしっかりと働く必要があります。

運動をすると交感神経の末端から

アドレナリン、ノルアドレナリン、といった

ホルモンが放出され、

脂肪が、筋肉が使える形へと

変換されてゆきます。

そして交感神経が活発に働くと

身体をリラックスさせる副交感神経も

合わせて働きやすくなります。

前回・前々回と

身体の外側から、内側から

副交感神経を働かせる方法を紹介しました。

背骨コンディショニングの

仙骨を整える体操、

頸椎を整える体操、

どちらもとても有効です。

それに加え、

「運動を習慣にすること」も、

とても有力な方法だと言えます。

膝の痛い人がよくお医者さんから

「体重を減らしなさい」と言われますが

僕は体重を減らすのではなく、

筋肉を増やすことをお勧めしています。

多くの場合、

筋トレを続ける方が

体重を減らすよりも簡単だからです。

膝が痛くないお相撲さんはたくさんいますし、

逆に体重が軽い膝痛の人もたくさんいます。

筋トレ習慣をつけるうちに

筋肉量が増え、自律神経も整って、

痩せやすくなるという可能性も十分あり得ます。

暖かい時期に向け、

ぜひ一緒に筋トレ

本気でスタートしませんか？

3ヶ月、本気で取り組めば

効果を感じ始めることができます！

「習慣にする」ために

背骨コンディショニングの

体操教室・個別矯正も

ぜひご利用ください！

5/4(土)15:00~

グループ体操筋トレ編

ダンスフィットスタジオATにて開催します！

詳しくはHPをご覧ください。

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前回は神経を

内側から整えるテクニック

→背骨の矯正

外側から整えるテクニック

→神経の通り道を筋トレ・ストレッチ

どちらも効果的という話を書きました。

自律神経を外側から整えるテクニックについて

『スタンフォード式最高の睡眠』

の内容を紹介しました。

忘れた方は前回のメルマガをご覧ください。

今回は自律神経を内側から整えるテクニックについて書きます。

自律神経は

主に興奮した時に働く交感神経と

主にリラックスした時に働く副交感神経

の二つからなります。

自律神経というと

精神的な影響が大きい、

とイメージがありますが

実際には電気のコードのように

脳や脊髄から各臓器に

自律神経の神経線維がつながっています。

良い睡眠を取るには

もちろん副交感神経が

正常に働くことが必須。

交感神経は胸椎と腰椎から

副交感神経は主に延髄と仙骨が

その出処となっています。

なので、副交感神経を

内側から整えるなら

延髄に近いところにある

首のコンディショニングが

有効と言えそうです。

首ゆるめ

仙骨枕で首を矯正

そして首の筋トレ

などなど。

また胸椎の上部がずれていて

首全体につながる

交感神経の伝導に

影響を及ぼすこともあるので

胸椎上部を押し込む

四つ這い運動

仙骨枕の運動

なども有効です。

首が歪むと

首こり・肩こりだけでなく

頭痛・めまい・耳鳴り

そして

自律神経の異常と

関わる症状は多岐に渡ります。

暖かくなり始めのこの時期

気候の変化に身体がついてゆけない

そんな方は

首・胸椎上部の運動

ぜひお試しください！

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あなたは毎日どのくらい寝ていますか？

夜眠れない、何度も起きてしまう、

というお声もよく聞きます。

一方、ナポレオンは３時間睡眠

僕も見習ってショートスリーパーを目指す！

と一時期頑張っていましたが

昼間眠すぎて作業効率が落ちてしまいました。

結果的に

起きている時間が長くても

それ以上にあらゆる作業時間が長くなり

新たに時間を生み出すことはできず

結局いつも眠いかナチュラルハイかどちらか。

よく風邪をひいていたのも関係あるかもしれません。

『スタンフォード式最高の睡眠』には

「短時間睡眠は遺伝である」とした

『Science』の論文が引用されています。

その上で時間ではなく

「質の良い」睡眠、

特に最初の90分の重要性と

そのためのテクニックが書かれています。

例えば・・・

入浴は就寝90分前

寝る直前ならシャワーか足湯

靴下は履かないで寝る

そば殻まくら

毎日睡眠時間を固定する

その時間の前にはうたた寝しない

夜の冷やしトマト

夜のブルーライトはカット

朝の光と熱めのシャワー

などなど・・・

これらは

自律神経を外からの刺激で整えるテクニック

と言えるでしょう。

自律神経に限らず

腰痛や膝痛を引き起こす足の神経も同様。

多少背骨が歪んで神経の伝導異常があっても

その神経沿いを筋トレやストレッチし、

外から刺激することで

伝導をある程度正常に近づけることは可能です。

逆に歪んでいなくても

無茶な使い方をすれば

痛めるのも当然。

次回はこれを睡眠に置き換えて、

もう少し考えてみたいと思います。

お楽しみに！

＊引用＊

『スタンフォード式最高の睡眠』

西野精治著

https://amzn.to/2D53KK0

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正月に北海道の実家で過ごし

久しぶりに同級生と会いました。

この仕事をしていると

自分で自分の身体をケアすることが

当たり前、という感覚になり

筋トレをすることが当然になってきます。

しかし

それはごくごく一部の限られた考えであること

改めて実感させられました。

筋トレを習慣にするには

いくつものハードルがあるようです。

やらなくても困らない

フォームを間違えると痛める

強度を間違えると痛める

関節痛と筋肉痛を間違えて続けると痛める

種目を間違えると効果が出ない

思ったほどすぐ効果が出ない

キツイ割にすぐ効果が出ない

年齢を理由にそんな激しい運動は身体に良くないと言われる

などなど・・・

専門的なことを知り、

実際に実践・経験するほど

解決できるようになるのですが

万人に共通する正解があると言いづらいだけに

まだまだ筋トレは普及していないと感じます。

同じ筋肉でも

速筋線維と遅筋線維があり

日常生活ではほぼ100%遅筋しか使わないため

速筋線維はだんだん衰えてゆきます。

骨が歪まないように支えるのは速筋なので

綺麗なスタイルや姿勢を維持するには

速筋線維を刺激し続けることが必要です。

また字の通り

素早い動作を行う時や

強い力が必要な時に

動員されるのが速筋なので

例えばつまずいたときに

とっさの対応ができるかどうかは

速筋線維にも神経が伝導し

使える状態になっているかどうかにも

大きく左右されると感じます。

（もちろんそれ以外の要素も多々ありますが・・・）

身体は同じではいられず

日々細胞は入れ替わり、

使わなければ衰えてゆきます。

食事も生活も変えていないのに太ってきた

今までと同じ生活をしているのに肩が上がらなくなった

のではなく、

食事も生活も変えていない「から」

今までと同じ生活をしている「から」

太り、肩が上がらなくなったのです。

色々ハードルはありますが

それでも、やはり、

筋トレをお勧めします。

サムエル・ウルマンの詩に

こんな一節があります。

「・・・年を重ねただけで人は老いない

　理想を失うとき初めて老いる。

　（中略）

　霊感が絶え、精神が皮肉の雪におおわれ

　悲歎の氷にとざされるとき、

　二十歳であろうと人は老いる。

　頭を高く上げ希望の波をとらえる限り、

　八十歳であろうと人は青春にして已む。」

いつも理想を胸に

前進してゆきたい皆様を

今年も全力で応援してゆきます！

＊引用＊

『青春とは、心の若さである』

サムエル・ウルマン著

https://amzn.to/2C1Bdob

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前回メルマガにて

https://goo.gl/iucYnT

A ウソをつかないで

B ウソつきにならないで

どちらの表現がより効果が強いのか？

という研究から、

運動を継続する方法を考えました。

平たく言うと、行動を変えるには

「あり方」を変える必要があると言えます。

『スタンフォードの自分を変える教室』

の著者ケリー・マクゴニガル先生は

「罪のライセンス」として、

人はよいことをした後は

悪いことをしても許されると思いがちな

心理を解説しています。

また悪いことをしても

すぐに挽回できる機会が

予定されているほど

「後で取り返せる」

「今日はダメでも明日挽回すれば大丈夫」

と思いがちな心理も解説しています。

これをやせたい人、に置きかえて考えてみます。

ジムでトレーニングをして汗をかいた直後であれば

→「よい」ことをした直後なので

少しくらいビールを飲んでも構わない

→「悪い」ことをしても構わない

明日のジム後はヘルシーな食事にしよう。

→「後で取り返せる」からという心理が働く

という感じですね。

または腰痛を改善したい人なら、

背骨コンディショニングの体操教室や

背骨矯正を受講した直後

または受講の予約をした直後

→「よい」ことをした直後なので

今はさほど腰も痛くないし

今日は体操をお休みにしよう

多少歪んでいても明日やれば大丈夫だろう

→「明日挽回すれば大丈夫」という心理が働く

という感じでしょうか。

心当たりはありますか？（笑）

これは

頑張って「よい」行動を続けている

という気持ちでいるときに起こります。

こんな時、心の中では

（自分は本当はそういう人間じゃないのだけど）

と注釈がついているはずです。

少し大げさに書くと、

本当はいつでも

お腹一杯になるまで食事をとり

運動を継続する習慣もない。

そんな自分が「よい」ことをした。

ならば

少しくらい運動を休むという

「悪い」ことをしても大丈夫

なぜなら

「明日挽回できる」から。

と心の奥で思っているかもしれません。

一方自分のことを、

「理想の身体を自分でコントロールする人」

「身体をケアすることで腰痛にならない人」

だから筋トレをするのは当然。

腰痛予防体操をするのは毎日の日課。

という意識で見ているならば

頑張った、とは思っても

「よいことをした」

気にはならないのでは

ないでしょうか？

皆様は自分のことを

どんな人間だと思っていますか？

そしてどんな「あり方」をしたいと

思っているでしょうか？

そこに筋トレや運動を

継続するヒントが隠されているかもしれません。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

ここからは宣伝になります。

毎月『7つの習慣実践会』を開催しています。

あの名著『7つの習慣』を

少しずつ読み進めながら

自分で実践目標を立て、

理想に近づいてゆくことを目指します。

1/21(月)18:00~21:00

そのダイジェスト版を体験しながら

年間計画を立てるセミナーを開催します。

2019年、

自分はどんな「あり方」をするのか

ミッション、役割を明確にするワークと

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ビジョンマップの作成を通じて

具体的な目標を計画まで落とし込みます。

参加料は5,000円のところ

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ここまでお読みいただいた皆様は

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ご希望の方は

「メルマガ見た」と書き添えて

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上記サイトよりお申込ください。

合わせて2月から

毎月第3月曜日にスタートする

実践会の参加者も募集いたします。

参加資格は、

書籍『7つの習慣』を購入することと

変わりたい、変えたいという

気持ちがあることだけ。

先着5名限定です。

お早めにお申込ください！

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気持ちよく富士山が顔をのぞかせる晴天の中、1部・2部・背骨矯正と合わせてのべ67名の方にご参加いただきました。たくさんの方にご参加いただき、ありがとうございました！