正月に北海道の実家で過ごし

久しぶりに同級生と会いました。

この仕事をしていると

自分で自分の身体をケアすることが

当たり前、という感覚になり

筋トレをすることが当然になってきます。

しかし

それはごくごく一部の限られた考えであること

改めて実感させられました。

筋トレを習慣にするには

いくつものハードルがあるようです。

やらなくても困らない

フォームを間違えると痛める

強度を間違えると痛める

関節痛と筋肉痛を間違えて続けると痛める

種目を間違えると効果が出ない

思ったほどすぐ効果が出ない

キツイ割にすぐ効果が出ない

年齢を理由にそんな激しい運動は身体に良くないと言われる

などなど・・・

専門的なことを知り、

実際に実践・経験するほど

解決できるようになるのですが

万人に共通する正解があると言いづらいだけに

まだまだ筋トレは普及していないと感じます。

同じ筋肉でも

速筋線維と遅筋線維があり

日常生活ではほぼ100%遅筋しか使わないため

速筋線維はだんだん衰えてゆきます。

骨が歪まないように支えるのは速筋なので

綺麗なスタイルや姿勢を維持するには

速筋線維を刺激し続けることが必要です。

また字の通り

素早い動作を行う時や

強い力が必要な時に

動員されるのが速筋なので

例えばつまずいたときに

とっさの対応ができるかどうかは

速筋線維にも神経が伝導し

使える状態になっているかどうかにも

大きく左右されると感じます。

（もちろんそれ以外の要素も多々ありますが・・・）

身体は同じではいられず

日々細胞は入れ替わり、

使わなければ衰えてゆきます。

食事も生活も変えていないのに太ってきた

今までと同じ生活をしているのに肩が上がらなくなった

のではなく、

食事も生活も変えていない「から」

今までと同じ生活をしている「から」

太り、肩が上がらなくなったのです。

色々ハードルはありますが

それでも、やはり、

筋トレをお勧めします。

サムエル・ウルマンの詩に

こんな一節があります。

「・・・年を重ねただけで人は老いない

　理想を失うとき初めて老いる。

　（中略）

　霊感が絶え、精神が皮肉の雪におおわれ

　悲歎の氷にとざされるとき、

　二十歳であろうと人は老いる。

　頭を高く上げ希望の波をとらえる限り、

　八十歳であろうと人は青春にして已む。」

いつも理想を胸に

前進してゆきたい皆様を

今年も全力で応援してゆきます！

＊引用＊

『青春とは、心の若さである』

サムエル・ウルマン著

https://amzn.to/2C1Bdob

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前回メルマガにて

https://goo.gl/iucYnT

A ウソをつかないで

B ウソつきにならないで

どちらの表現がより効果が強いのか？

という研究から、

運動を継続する方法を考えました。

平たく言うと、行動を変えるには

「あり方」を変える必要があると言えます。

『スタンフォードの自分を変える教室』

の著者ケリー・マクゴニガル先生は

「罪のライセンス」として、

人はよいことをした後は

悪いことをしても許されると思いがちな

心理を解説しています。

また悪いことをしても

すぐに挽回できる機会が

予定されているほど

「後で取り返せる」

「今日はダメでも明日挽回すれば大丈夫」

と思いがちな心理も解説しています。

これをやせたい人、に置きかえて考えてみます。

ジムでトレーニングをして汗をかいた直後であれば

→「よい」ことをした直後なので

少しくらいビールを飲んでも構わない

→「悪い」ことをしても構わない

明日のジム後はヘルシーな食事にしよう。

→「後で取り返せる」からという心理が働く

という感じですね。

または腰痛を改善したい人なら、

背骨コンディショニングの体操教室や

背骨矯正を受講した直後

または受講の予約をした直後

→「よい」ことをした直後なので

今はさほど腰も痛くないし

今日は体操をお休みにしよう

多少歪んでいても明日やれば大丈夫だろう

→「明日挽回すれば大丈夫」という心理が働く

という感じでしょうか。

心当たりはありますか？（笑）

これは

頑張って「よい」行動を続けている

という気持ちでいるときに起こります。

こんな時、心の中では

（自分は本当はそういう人間じゃないのだけど）

と注釈がついているはずです。

少し大げさに書くと、

本当はいつでも

お腹一杯になるまで食事をとり

運動を継続する習慣もない。

そんな自分が「よい」ことをした。

ならば

少しくらい運動を休むという

「悪い」ことをしても大丈夫

なぜなら

「明日挽回できる」から。

と心の奥で思っているかもしれません。

一方自分のことを、

「理想の身体を自分でコントロールする人」

「身体をケアすることで腰痛にならない人」

だから筋トレをするのは当然。

腰痛予防体操をするのは毎日の日課。

という意識で見ているならば

頑張った、とは思っても

「よいことをした」

気にはならないのでは

ないでしょうか？

皆様は自分のことを

どんな人間だと思っていますか？

そしてどんな「あり方」をしたいと

思っているでしょうか？

そこに筋トレや運動を

継続するヒントが隠されているかもしれません。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

ここからは宣伝になります。

毎月『7つの習慣実践会』を開催しています。

あの名著『7つの習慣』を

少しずつ読み進めながら

自分で実践目標を立て、

理想に近づいてゆくことを目指します。

1/21(月)18:00~21:00

そのダイジェスト版を体験しながら

年間計画を立てるセミナーを開催します。

2019年、

自分はどんな「あり方」をするのか

ミッション、役割を明確にするワークと

理想を一枚の紙に表現する

ビジョンマップの作成を通じて

具体的な目標を計画まで落とし込みます。

参加料は5,000円のところ

このメルマガを

ここまでお読みいただいた皆様は

特別3,000円にてご招待します。

ご希望の方は

「メルマガ見た」と書き添えて

https://7habits-fujii.jimdo.com/

上記サイトよりお申込ください。

合わせて2月から

毎月第3月曜日にスタートする

実践会の参加者も募集いたします。

参加資格は、

書籍『7つの習慣』を購入することと

変わりたい、変えたいという

気持ちがあることだけ。

先着5名限定です。

お早めにお申込ください！

『7つの習慣』

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気持ちよく富士山が顔をのぞかせる晴天の中、1部・2部・背骨矯正と合わせてのべ67名の方にご参加いただきました。たくさんの方にご参加いただき、ありがとうございました！

A ウソをつかないで

B ウソつきにならないで

どちらの表現がより効果が強いのか？

こんなことを調べた研究があります。

『脳はなにげに不公平』

池谷裕二著、朝日新聞出版

この書籍に

最新研究論文を元にした記述があり

ここに「やせる秘密」

のヒントがありましたので

内容を引用しつつ、ご紹介します。

「・・・犯罪者はなぜ

犯罪を犯すのでしょうか。

・・・この時の心理は

「本来の自分は善良なのだが、

今回ばかりは特別だ」

と心に蓋をしている状況です」

「「本当の人格」と「実際の行動」

は別物であるとして

犯罪に走る自分を

心理的な安全圏に

避難させるわけです。」

先ほどのABを、

ダイエットに置き換えてみます。

A 筋トレをサボっちゃダメ！

B 筋トレをサボるような人になっちゃダメ！

Aは

実際の行動に対する否定で、

Bは

人格に対する否定です。

Aは人格は否定していないので、

本当はデキる人間なのだけど、

今だけはちょっとオマケして・・・

という言い訳、甘えが許されてしまいます。

Bは人格を否定されるので

ショックが大きい気がしますよね。

つまり、人格・あり方

に働きかけることで、

より心を動かし、

行動を変えやすいと言えます。

見方を変えると、

行動を変えるには、

まずは

「人格・あり方を変える覚悟」

が必要だ、と言えるかもしれません。

筋トレを継続したければ、

自分に向けて誓う言葉としては、

A 週2回、筋トレをしよう！

よりも、

B 週2回、筋トレをする人間になろう！

の方が効果的、と言えます。

逆に、人格・あり方を変える覚悟なしに

行動を変え、新しい習慣を身につけるのは

難しいでしょう。

いつでも素敵なボディラインを維持し、

または、快適な身体を維持し

行きたい時にどこでも行ける

そんな素敵な身体を手に入れるには、

素敵な身体を

私は自分でケアしながら

自分で維持する

そんな人間に、私はなる！

と決意するだけです。

決意は一瞬でできますね。

変わりたい人は、

今決意し、変わりましょう！

ちなみに冒頭の、

A ウソをつかないで

B ウソつきにならないで

どちらの表現がより効果が強いのか？

もちろん答えはBです。

紹介した書籍の著者、池谷裕二さんは

専門分野の難しい脳の話を

わかりやすく解説する本を

ユーモアと優しさを交えて、

多数書いておられます。

とってもオススメ！

ご興味ありましたら是非一度！

https://amzn.to/2Pev0P6

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僕が行なっている

背骨コンディショニングの体操は

運動経験のない70代の方でも

産後すぐの20~30代の女性でも

すぐに始められます。

たくさんの種類があるので

症状や身体の状況によって

無理なく、効果的な種目を

オーダーメイドで

提供しています。

とは言っても、

何かを新しく始める時や

または何か生活リズムを変える時は

色々とハードルを感じるものですよね。

そんな時、

とりあえずやってみよう

自分なら何とかできるだろうという

いわゆる自分に自信がある人ほど

行動を変え、良い方向に

変化する力があると言われます。

自分に自信が持てるようになる方法は

僕はただ一つだと思っています。

それは、

自分で決めたことを

自分で決めた通りに実行すること。

そしてそれを積み重ねること。

日々の活動・行動には

・大切なことか、そうでないか

・緊急なことか、そうでないか

という２つの軸があります。

大切でなく、緊急でもない行動

惰性でのテレビ・ネットサーフィンなど

ここに多くの時間を費やしている人は

いつもダラダラしている人です。

これでは自分に

自信を持てるはずがありませんよね。

緊急だけど大切でないこと

多くのSNSや

人に任せられる仕事を抱えすぎているケース

忙しいように見えて

成果は上がらない。

生活も充実しなくて

カラカラ空回りしています。

逆に、緊急かつ大切なことで

生活が溢れかえってしまうと

いつも気が抜けず、

仕事や生活に追われ、

目はギラギラ血走った状態に。

一方、

大切だけど緊急ではないことに

時間やお金を費やす人は

生活が充実し、満足感があります。

仕事のスキルアップの勉強や

大切な趣味の時間、

家族とのコミュニケーション、

または健康のためにジムに通ったり

僕の身近では

背骨コンディショニングの体操教室や

メンテナンスのため

背骨矯正にいらっしゃるお客様は

充実感にあふれ、

皆さまキラキラしてらっしゃいます。

ここに時間やお金を費やすことは

大切だとはわかっていながら

通常は後回しになりがち。

しかし、

毎日忙しいだけでカラカラと回るのでなく

ギラギラと目を血走らせるのでもなく

ましてやダラダラしているのでもない

キラキラと輝く自分でいるには

自信があるか考える必要はなく

自分で決めたことを

ただ決めた通りに行動すること。

特に緊急でなくても

大切なことのために行動すること。

動いていれば、

自信も不安も気にならなくなるはずです。

自分に必要

大切なこと

そう思ったら、迷わず

行動できる自分でありたいと思います。

そしてキラキラ輝きたいと願う

たくさんの方を応援してゆきたいです！

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昨日、某市保健センターでの

背骨コンディショニング3回講座

無事に終了いたしました。

今回新しく30名の方が参加され

皆様本当に真剣に取り組まれました。

たったの3回でも

嬉しいお声を多数いただきます。

「20年前の事故以来

 ずっと痛かった腰が

 先週からとても楽になり

 長く歩けるようになった」

「ヘルニアの手術後も

 続いていた痛みが

 この運動後はとても楽。

 続けていれば必ず

 良くなる確信が持てた」

などなど。。。

毎年担当させていただき、

僕自身も学びながら

最大の効果を出すために

特に強調して

お伝えしていることがあります。

それは

「がんばらない」

ということです。

なぜ「がんばる」と、

効果がなくなるのか？

「がんばって」いる時には

実は、結構、無理しています。

こうした講座に参加される方、

そして僕のメルマガやブログを

わざわざ読んでくださっている方は

熱心で、

頑張り屋さんで、

我慢強い方が多い。

そうした方が

がんばっている時には

ストレッチをしていても

少し無理して伸ばしすぎていたり

運動メニューや

ダイエットメニューを作る時にも

少し背伸びして

ハードルの高いメニューに

なることが多いように感じます。

それは、

目標を達成しよう！

少しでも成長しよう！

という心の表れなのですが、

特に背骨コンディショニングの

ROM運動やストレッチ、

そして体づくりや

ダイエットなどは

歯磨きと同じくらい

無理なく生活スタイルに

馴染むものでなければ

長続きしません。

少し手抜きするくらいで

効果の出る「方法を」

探すことが成功の近道と言えます。

続かない、成果が出ないとしたら

「あなた」が悪いのではなく

あなたが選んだ

「方法」が悪いだけなのです。

ただし、筋トレだけは・・・

毎回ちょっと我慢しないと

効果が出づらくなりますが

それでも、

「毎回」

「ちょっと」

で大丈夫。

がんばらずに

続けられる方法は

きっと見つかるはず。

迷っている場合は

いつでもご相談に乗ります！

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皆様は毎日、

何に一番時間を費やし

どんな事に価値を感じていますか？

このブログを読んでくださっている時点で

少なからず健康や身体作りに価値を感じ、

時間を費やしていますよね？

今日は、超効率的に

体操を身につける方法を

お教えいたします！

何かを身につけたい時、

「読む」「聞く」「書く」

といった伝統的な方法は

実はとても・・・

効率が悪い方法

だと言われています。

と、言われると

「え？」それじゃ一体

何かを身につけるには

どうやって勉強するの？

と思いますよね？

そうなのです。

伝統的な学習法は

とても効率が悪いのです。

何かを強く記憶に残し

身に付けるようにする

最強の方法は

アウトプット

つまり

人に話したり

誰かに教えたりすること

だそうです。

なので、

このメルマガの内容や

背骨コンディショニングの

とても素晴らしい体操を

周りの困っている人たちに

教えてあげればあげるほど、

その内容はより強く

あなたの記憶に残り

身についてゆくでしょう。

僕はほぼ毎日

背骨コンディショニングを

教えていますので

確かにそのたびに

記憶が強化されています。

インストラクターの先生たちも

自分の体づくりを進めているうちに

もっと詳しく知りたくなり

ライセンスを取るようになった

という方も多いのです。

大勢の方に教える時には

特にしっかり理解していないと！と

気合も入りますしね。

数種目の体操だけで

長年苦しめられてきた

腰痛や坐骨神経痛が治った！

というお声は多くあります。

すぐに効果が出ないことも

もちろんありますが

それがその方の苦しみを

癒すきっかけになるかもしれません。

ぜひぜひお近くの方へ

教えてあげてください！

それがあなたにとっても

超効率的に体操を身につけることへ

繋がってゆきます。

そして、みんなで一緒に

元気になりましょう～！

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前回に

歩く「目的」を考えてみてください

と書きました。

歩くことでは

そもそも膝の筋力を強くする効果は

ほとんどありません。

歩くメリットは

心臓・血管が衰えないようにすること。

エネルギーを消費して

脂肪を燃焼し、また

燃焼しやすい身体を作ることです。

2015年8・9月の記事で

詳しく書いていますが

心拍数が運動のキツさの

目安になります。

今日は、

最も脂肪が燃焼しやすい

心拍数を計算する方法

「カルボーネン法」

をお伝えします。

まず、何もしていない時の

心拍数を0%とします。

通常は60~70拍/分。

朝目が覚めた時にじっと動かず、

脈を取って１分間測った値が正確ですが

最近は心拍数を手軽に測れる装置も

安く売っていますよね。

次に

これ以上キツい運動はできない！

という時の心拍数を100%とします。

通常は220-年齢で計算。

例えば50歳の人なら

220-50=170拍。

理論上、

どんなにきつい運動をしても

50歳の人は170拍以上

心拍数が上がらない

ということです。

脂肪を最も効率よく燃焼できるのは

40%くらいの運動強度だと言われています。

50歳で、安静時心拍数が70拍の人なら

(＊最高心拍数(170)-安静時心拍数(70))×40%

+安静時心拍数(70)

=目標心拍数(110)

という式で計算できます。

（＊最高心拍数=220-年齢）

つまりこの人は

心拍数が110くらいになるキツさで

運動をしている時に、

一番効率よく脂肪を燃焼している

ということです。

僕は自宅の国分寺から府中に行く時は

重～いリュックを背負って走りますが

早歩きくらいで目標心拍数になります。

ほとんどの人が

ちょっとこれじゃ楽よね

サボりすぎじゃない？

と感じるくらいのキツさのはず。

脂肪は、簡単に燃えるんです！

ただ、

一度にたくさんは

燃えてくれないんです。。。

ビール１杯分以上に

たくさんのエネルギーを

運動で消費することの

何とじれったいことか！

きついのを我慢して

激しい運動をすれば

使われるエネルギーは

糖質に変わり

脂肪は燃えにくくなります。

難しいのは

「体重が減った」

「見た目がスリムになった」

と感じるまで続けること。

何より

運動を習慣化して

日常の一部となるように

続けること。

「運動の効果はやせることではない！」

でも書きましたが

「やせたい」

と思って運動するのではなく

「やせている人なら

どんな生活をしているか」

を考え、

そのあり方通りに生活すること。

ただ・・・

真夏の東京では

外を歩くのはもはや

危険な域に入ってきてますね(^_^;)

さすがに国分寺→府中も

時間帯を選ばないと・・・

皆様もお気をつけて！

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前回のブログで 運動不足が原因で起こった

高血圧や動脈硬化を「治す」ためには

運動以外に方法はありません。

といささか乱暴に書きましたが、

薬はリスクを下げるためのものではありますが

根本的に治療する訳ではないということ。

これは腰痛や膝痛でも同じことが言えます。

背骨矯正をしていると

歩きたいけれど、膝が痛くて歩けない

というお声を聞くことがあります。

無理してでも歩いた方がいいですか？

とよく聞かれます。

確かに膝や腰の痛みがあると

運動量も自然と減ってしまいますよね。

歩くと膝が痛い時には多くの場合

関節面に炎症が起こっています。

いわば関節にキズができているような状態。

普通、キズは放っておけばふさがります。

しかし治りかけの時に

「グリグリ」と力をかけたりすると

また傷は広がり、ひどくなります。

同じことは肩でもよくありますが、

当然いつまでも治りません。

つまり「痛い」と感じさせる動作は

やらない方が

結果的に早く良くなるのです。

では膝が痛い場合は歩かない方がいいのか？

無理してでも歩かないと、本当に歩けなくなりそう・・・

というお声もよく聞きます。

そんな時は歩く「目的」を考えてみてください。

脚の筋力が衰えないようにしたい

というのであれば、

歩くよりも

筋力トレーニングを行った方が

そもそもよっぽど効果的なのですから、

スクワット

ランジ

レッグエクステンション

レッグカール

etc…

などの中から、

膝に痛みが出ない筋トレを

選べば良いことになります。

「やせる」ことや

「高血圧・動脈硬化の予防改善」

が目的であれば、

心拍数が少し高い状態を

20分以上維持すればよいことになります。

ゆっくりなら歩けるが

速歩は痛い場合は、

ゆっくり歩きながら

「腿を高く上げて歩く」

「腕を大きく振りながら歩く」

「重いリュックを背負って歩く」

など、膝に負担がかからないように

「心拍数を上げる」工夫ができます。

ゆっくりでも歩くと痛い場合は、

椅子に座った状態で

音楽に合わせて足踏みをしながら手を振るなど

とにかく身体を動かして

「心拍数を上げる」ことをすればいいのです。

どれくらい心拍数を上げればよいのか

については、

人によってオススメがあります。

次回に詳しく書きますが

ザックリ言うと、

心臓が少しドキドキ

息が軽くハアハアするけれど

20分くらいは続けられるくらいのキツさ

から始めるのが一般的。

家でテレビを観ているだけでは治りませんが

テレビやDVDで椅子の体操などを探してみるのも

いいと思います！

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前回のブログでは

やせるためには

「やせる」ことを目標とするのではなく

「綺麗な身体を維持する生活スタイル」

を身につけることを目標にすべきで

そうすれば自然と綺麗な身体も手に入る

と書きました。

具体的には

食事と運動のバランスですが

これも前回、

「食事制限が必須」

とお伝えしました。

運動の消費エネルギーは微々たるもの。

同じ運動をしても人によって違いますが、

例えば30分の早歩きしても

ほとんどの人が

ビールジョッキ１杯飲んでしまえば

カロリー的には水の泡、ということに。。。

繰り返しますが

やせるには食事制限は必須。

では運動は意味がない？

何のためにするの？

とお思いになるかもしれませんが

長く運動指導をしてきて

運動の効果は

肉体面だけでなく

精神面・経済面にも及ぶもの

ぜひ、必ず習慣にしほしいもの！

と実感しています。

日本人の死因のトップ3は

ガンと心臓・血管系の疾患です。

適度な運動は

心臓を強くし、

血管の弾力性を増し、

毛細血管を発達させます。

筋肉は糖質を消費し

糖質を取り込む能力を高めます。

運動不足が原因で起こった

高血圧や動脈硬化を「治す」ためには

運動以外に方法はありません。

薬はあくまでも「症状を抑える」ためのもの。

薬を利用して、血圧や血統をコントロールし

リスクを下げておくことはできますが

根本的な原因を「治療」することはできません。

また運動は自律神経の働きを高めます。

当然運動で心拍数が上がる時には

交感神経が活発に働き

脂肪の燃焼を促します。

また運動により、

セロトニン、

ドーパミン、

ノルアドレナリン、

と言った

活発に活動する「やる気」を起こす

化学物質を分泌してくれます。

またBDNF（脳由来神経栄養因子）という

ストレスから脳細胞を守る働きのある物質も

分泌してくれることが確認されています。

（『脳を鍛えるには運動しかない！』より）

また交感神経が働くと、

逆に副交感神経も働き出します。

副交感神経は

身体をリラックスさせ、

食べ物を消化・吸収し

身体を修復して

筋肉を作る働きがあります。

どちらも大切な働きで

一日の中でうまく切り替わりながら

働いてもらう必要がありますが

１日のうち、

心拍数が全く上がらない生活を続けていると

この切り替えができなくなるようです。

また長期間に渡る精神的ストレスは

明らかにこの自律神経に悪影響を及ぼします。

何となく体がだるかったり

体調がすぐれない

そんな時は

ゆっくり休むよりも、

適度に運動を行った方が

スッキリする

そんな場合も多いのです。

皆さんは今日、

心臓がドキドキ速く動く場面が

どのくらいありましたか？

何かを

「手に入れたい」

と思うのではなく

何かを

「手に入れている状態の時のあり方」

を考え、

そのあり方の通りに生活する。

すぐには手に入らなくても、

どのように生活するか、は

すぐに自分で選べること。

その先に望む状態が待っています。

望む状態を手に入れる生活スタイルのために

今すぐ

無理なく

できることはたくさんあるはずです。

自分で見つけられない場合は

いつでもお手伝いしますので

お気軽にお尋ねください！

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